Ieelpojiet pēc iespējas pilnīgāk un jūtiet, kā jūsu krūtis izplešas

ŠĶIEDRAS

Šķiedra ir ogļhidrātu daļa, ko cilvēka ķermenis nesagremo un ir sastopams visdažādākajos augos. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, ir fermentējama un šķidrumā kļūst želejveidīga. Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un lielākoties paliek neskartas visā gremošanas sistēmā. Abi ir ļoti svarīgi ilgtermiņa veselībai, jo tie veicina regulāru zarnu darbību, toksīnu izvadīšanu, uzlabotu vielmaiņas veselību un degvielu resnās zarnas mikrobiotai. Ir pierādīts, ka augsts šķiedrvielu patēriņš novērš slimības, uzlabojot riska faktorus , kā arī samazina aktīvās slimības simptomus un marķierus .

Pārtikas avoti. Dārzeņi, augļi, pākšaugi, rieksti un sēklas, veseli graudi

PROTEĪNS

Tā kā sarkopēnija un trauslums rada bažas gados vecākiem cilvēkiem, jo ​​tie ir saistīti ar kritieniem, gūžas kaula lūzumiem un strauju lejupslīdi, ir veikti pētījumi, lai noteiktu profilakses un ārstēšanas pasākumus. Vienā pētījumā konstatēts, ka leicīna , aminoskābes, kas bagāta ar dzīvnieku barību, ievadīšana uzlabo sarkopēniju un elpošanas muskuļu darbību. Starptautiskā proteīna padome arī iesaka veselīgai novecošanai uzņemt proteīnu 1,4–1,75 g proteīna/kg ķermeņa svara , kas ievērojami pārsniedz minimālo RDA 0,8 g/kg.

Pārtikas avoti: gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, daži rieksti

Raudzēti pārtikas produkti (saite uz probiotikas/prebiotikas rakstu)

Fermentēti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, ko fermentējušas baktērijas vai sēnītes, kas satur veselīgus mikrobus vai probiotikas un nodrošina vieglāk sagremojamu pārtiku. Šiem veselajiem mikrobiem ir plašs ieguvums veselībai, tostarp imūnmodulācija, iekaisuma regulēšana un zarnu veselība – visas svarīgas ilgmūžības sastāvdaļas. 2021. gadā veikts pētījums atklāja, ka tiem, kas ēd diētu ar augstu fermentācijas līmeni, ir samazinājušies iekaisuma marķieri un uzlabojusies mikrobiotas daudzveidība, tāpēc regulāra, ja ne ikdienas, raudzētu pārtikas produktu lietošana lielākajai daļai cilvēku ir optimāla.

Pārtikas avoti. Nesaldināts jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimči, kombuča, raudzēti dārzeņi

OMEGA-3

Omega-3 taukskābes, EPA un DHA, ir pretiekaisuma tauki, kas ir saistīti ar uzlabotu sirds un asinsvadu un kognitīvo funkciju, samazinātu iekaisumu un citiem veselības uzlabojumiem. Vienā pētījumā konstatēts, ka probiotiku un omega-3 kombinācijas ievadīšana uzlaboja vielmaiņas veselību un iekaisumu tiem, kam ir bezalkoholiska taukainu aknu slimība (NAFLD). Citā pētījumā atklājās, ka omega-3 uzlabo iekaisuma, autoimunitātes un sirds un asinsvadu riska marķierus .

Pārtikas avoti. Pārtika, kas bagāta ar omega-3, ir lasis, sardīnes, anšovi, forele, barrimundi un ganītas olas. Augu avoti, piemēram, valrieksti un linsēklas, satur arī omega-3, bet ALA ir zemāka omega-3 forma.

VESELI PĀRTIKA

Visas veiksmīgās diētas, kuru rezultātā uzlabojas veselība, neatkarīgi no tā, vai tā ir vielmaiņas funkcija vai ķermeņa uzbūve, vai abi, galvenokārt ietver pilnvērtīgu pārtiku un izvairās no pārstrādātas pārtikas/minimizē to. Pārstrādāti pārtikas produkti bieži nesatur mikroelementus, šķiedrvielas un fitoķīmiskas vielas, taču tiem ir daudz pievienoto cukuru, sintētiskās sastāvdaļas un kalorijas. Standarta amerikāņu diēta (VAD) – ar augstu cukura, sāls, tauku un pārstrādātu pārtikas produktu saturu, bet mazāk šķiedrvielu, augļu un dārzeņu – ir saistīta ar daudzām hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un iekaisuma stāvokļiem.

CUKURS UN ALKOHOLS

Gan pārmērīgs cukura daudzums (> 6 tējk/24g sievietēm un >9 tējk/36g vīriešiem jeb >10% kaloriju), gan pārmērīga alkohola lietošana (>1 dzēriens/dienā sievietēm,>2 dzērieni/dienā vīriešiem) palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos, diabētu, metabolisko sindromu, taukainu aknu slimību un/vai vēzi — visus galvenos iemeslus, kas samazina veselības ilgumu un mūža ilgumu, savukārt zems patēriņš palīdz mazināt riska faktorus . Alkohols negatīvi ietekmē miega kvalitāti, kā arī veicina uzvedības veselības problēmas un traumas .

Neatkarīgi no tā, kāds konkrēts uztura modelis, jūsuprāt, ir vislabākais vai izvēlēties ievērot, galvenās uztura tēmas pārklājas jebkurā veselīgā diētā — neatkarīgi no tā, vai tas ir Vidusjūras, veģetārietis, paleo, keto utt.. Vispirms sāciet ar pamatiem — samaziniet cukuru, alkoholu un pārstrādātus produktus. pārtikas produktus, vienlaikus uzsverot vairāk fitoķīmisko vielu, šķiedrvielu, olbaltumvielu, omega-3 un veselu pārtiku — un jūs varat sasniegt savus veselības mērķus, nekļūstot pārāk ekstrēmiem vai niansētiem.

Vima Hofa metode, kas pazīstama arī kā Vima Hofa elpošanas tehnika, ir pretrunīgi vērtēta prakse, kas tiek reklamēta kā veids, kā uzlabot jūsu veselību un labklājību.

Vims Hofs ir holandietis, kurš ir uzstādījis vairākus pasaules rekordus saistībā ar maratona skriešanu un ekstrēmu aukstumu. Viņu unikālu padara viņa spēja izmantot elpu, lai kontrolētu savu veģetatīvo nervu sistēmu, kas viņam ļauj sasniegt varoņdarbus, piemēram, noskriet maratonu ar krekla piedurknēm, stāvot ledus vannā.

Wim Hof ​​elpošanas tehnikas atbalstītāji apgalvo, ka tā var palīdzēt sasniegt lielāku fizisko un emocionālo veselību un pat palīdzēt dzīvot ilgāk. Daži cilvēki uzskata, ka tas var palīdzēt pret depresiju, trauksmi un sāpēm. Bet vai Vima Hofa metode darbojas? Un vai tas ir droši? Lūk, kas jums jāzina par šo neparasto elpošanas veidu.

Kas ir Vima Hofa elpošana?

Vima Hofa metode ir elpošanas tehnika, kas palīdz kontrolēt veģetatīvo nervu sistēmu. Teorija ir tāda, ka jūs varat ietekmēt savu simpātisko un parasimpātisko nervu sistēmu, kontrolējot savu elpošanu. Tas savukārt palīdz uzlabot fizisko un emocionālo veselību.

Wim Hof ​​elpošanas tehnika ietver dziļu elpu caur degunu un spēcīgu izelpošanu caur muti. Tiek teikts, ka tas palīdz palielināt plaušu kapacitāti un uzlabot skābekļa piegādi. Tas var arī palīdzēt izvadīt toksīnus no ķermeņa un uzlabot imūnsistēmu.

Vims Hofs uzskata, ka viņa metode var palīdzēt sasniegt “iekšējā miera stāvokli”. Viņš apgalvo, ka tas var arī palīdzēt kontrolēt stresa līmeni, palielināt enerģijas līmeni un uzlabot miegu.

Vima Hofa tehnikā ir trīs galvenie komponenti:

  • Elpošana. Pirmais solis ir iemācīties pareizi elpot. Dziļi ieelpojiet caur degunu un spēcīgi izelpojiet caur muti. Jums tas jādara apmēram 30 sekundes.
  • Aukstā terapija. Otrais solis ir pakļaut sevi aukstai temperatūrai. Var ieiet aukstā dušā vai iegremdēties aukstā vannā. Vims Hofs iesaka to darīt 2-3 minūtes.
  • Apņemšanās. Trešais un pēdējais solis ir apņemties ievērot Vima Hofa metodi. Jums regulāri jāveic elpošanas vingrinājumi un aukstuma terapija.

Ieguvumi veselībai

Tiek uzskatīts, ka Wim Hof ​​elpošanas tehnika piedāvā dažādus ieguvumus veselībai:

  1. Paaugstina imunitāti un mazina iekaisumu. 2019. gada pētījumā tika novērtēts, vai Vima Hofa metodes izmantošana varētu palīdzēt cilvēkiem ar iekaisīgu locītavu slimību, ko sauc par aksiālo spondiloartrītu. Pētījumā tika salīdzināta grupa, kas saņēma 8 nedēļas Vima Hofa apmācību, ar kontroles grupu. Wim Hof ​​treniņu grupas dalībniekiem bija samazinājies iekaisuma marķieri, kas liecina par iekaisumu organismā. Šie rezultāti liecina, ka šī elpošanas pieeja varētu būt noderīga iekaisuma un autoimūno stāvokļu ārstēšanā.
  2. Palīdz regulēt lielu augstumu. Pārgājienā Kilimandžaro kalnā 26 cilvēku grupa izmantoja Vima Hofa elpošanas tehniku. Metode palīdzēja samazināt akūtas kalnu slimības (AMS) simptomus. Tāpēc šī metode varētu būt noderīga cilvēkiem, kas pielāgojas augstkalnu videi.
  3. Paaugstina sportisko sniegumu. Vima Hofa tehnikas piekritēji ir pārliecināti, ka tā var uzlabot sportisko sniegumu. Tomēr pētījuma rezultāti ir pretrunīgi. 2021. gadā veikts pētījums , kurā piedalījās 15 amatieru sportisti, atklāja, ka viena šīs metodes sesija neietekmēja sprinta veiktspēju. Un otrādi, 2020. gada pētījums par riteņbraukšanas veiktspēju atklāja, ka viena Vima Hofa elpošanas sesija uzlaboja VO2 max. Šis maksimālā skābekļa daudzuma mērījums, ko kāds var izmantot slodzes laikā, norāda uz aerobo izturību. Turklāt visi Vima Hofa elpošanas grupas dalībnieki veiksmīgi pabeidza vingrinājumus, savukārt pieci no kontroles grupas dalībniekiem bija pārāk noguruši, lai pabeigtu.
  4. Ļauj kontrolēt nervu sistēmu. 2018. gadā pētnieki publicēja Vima Hofa gadījuma izpēti un atklāja, ka viņš var paciest lielu aukstumu, izraisot mākslīgu stresa reakciju savā ķermenī. Citiem vārdiem sakot, Hofs izmantoja prātu pār matēriju, lai izraisītu stresa reakciju un brīvprātīgi kontrolētu savu veģetatīvo nervu sistēmu, lai palīdzētu viņam izturēt aukstumu.
  5. Citas priekšrocības. Pašlaik Nīderlandē tiek veikti pētījumi par Vima Hofa pieeju. Pētījuma mērķis ir noteikt metodes ietekmi uz sāpēm, iekaisumu un garīgo veselību.

Kā izpildīt Vima Hofa tehniku

Lielākā daļa cilvēku elpojot izmanto tikai plaušu kapacitātes augšējo slāni. Vima Hofa metode ir veids, kā piekļūt pilnam plaušu potenciālam, veicot dziļu vēdera elpu.

Prakse ietver 30 dziļas un ritmiskas elpas, kam seko divas elpas aiztures. Tālāk ir norādītas darbības.

  1. Apsēdieties ērti, lai jūs varētu brīvi paplašināt savas plaušas, nejūtot nekādus sašaurinājumus.
  2. Veiciet 30 jaudas elpas. Aizveriet acis, dziļi ieelpojiet caur degunu un spēcīgi izelpojiet caur muti. Jums vajadzētu sajust, ka vēders paceļas un nokrīt ar katru elpu. Var palīdzēt iedomāties, ka spridzinat balonu. Saglabājiet vienmērīgu tempu un pilnībā izmantojiet savu vidusdaļu. Ir normāli justies vieglprātīgai vai tirpšanas sajūtai.
  3. Ar pēdējo izelpu neizelpojiet pilnībā. Turiet tik ilgi, cik varat, neieelpojot. Jums var būt noderīgi saspiest degunu. Praktizējot, šis elpas aiztures laiks palielinās. Kad vēlme elpot kļūst neērta, pilnībā ieelpojiet un turiet 10 sekundes pirms atlaišanas.
  4. Ieelpojiet pēc iespējas pilnīgāk un jūtiet, kā jūsu krūtis izplešas. Turiet elpu 10 sekundes un izelpojiet. Tas pabeidz pirmo kārtu. Jūs varat atkārtot ciklu vēl trīs reizes.
  5. Izbaudiet atslābināto, meditatīvo sajūtu, kas seko.

Elpošanas vingrinājuma laikā atcerieties atslābināt žokli un ķermeņa augšdaļas muskuļus, pretējā gadījumā var rasties spriedzes galvassāpes.

Piesardzības pasākumi

Wim Hof ​​prakse nav ieteicama, ja jums ir noteikti veselības traucējumi, tostarp:

Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet vietni https://lions-mane-gummies-official.top/lv/ .

Contents