Consejos para reducir el estrés en tu vida diaria


También aumenta el metabolismo. “Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a mejorar su metabolismo, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías durante el día”, explica Austin “Ozzie” Gontang, Ph.D. psicoterapeuta autorizado y director de la Clínica del Maratón de San Diego. Agrega que la actividad cardiovascular reduce la presión arterial “al fortalecer el músculo cardíaco” y reduce los niveles de colesterol “al aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo)”.

También se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular mejora la calidad del sueño, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina y libera endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

¿El cardio es bueno para bajar de peso?

Aunque experimentar tales ventajas físicas y mentales es el objetivo principal de muchos que hacen ejercicio, algunas personas también quieren aprovechar los beneficios del ejercicio cardiovascular para perder peso. “Se queman calorías cuando se practica ejercicio de resistencia”, explica Fielding.

Por supuesto, la cantidad de calorías quemadas depende del ejercicio que se realice. Se ha demostrado que correr, por ejemplo, quema más calorías que cualquier otra actividad cardiovascular (entre 650 y 1000 calorías por hora, dependiendo de los niveles de intensidad y el peso), seguido de la natación y luego el ciclismo. “Cuantas más calorías quemes, más peso perderás”, explica Gontang. Debido a esto, explica que combatir la grasa mediante el ejercicio simplemente se reduce a una cuestión de matemáticas. “Una libra de grasa tiene 3500 calorías”, dice.

¿Cuánto cardio debo hacer cada día?

De manera similar a la sugerencia de Fredericson, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana (aproximadamente 20 minutos todos los días o 30 minutos todos los días de la semana) y pasar dos días a la semana trabajando los músculos. entrenamiento de fuerza específicamente. La agencia también sugiere moverse a lo largo del día y sentarse con menos frecuencia.

A pesar de los beneficios comprobados de tales recomendaciones, Fredericson dice que una gran parte de los estadounidenses no realizan la mitad del nivel de actividad sugerido. Aún así, “sólo 75 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17 por ciento y reducen el riesgo de desarrollar cáncer en un 7 por ciento”, explica. “La misma cantidad de ejercicio, el equivalente a una caminata rápida de 11 minutos todos los días de la semana, se asoció con un riesgo 23 por ciento menor de muerte prematura”.

En otras palabras, incluso si uno no tiene la capacidad de dedicar grandes cantidades de tiempo a ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, cualquier actividad es mejor que ninguna. “Cuando me preguntan cuál es el mejor ejercicio, mi respuesta siempre es el que haces”, dice Gontang. “Y lo que hagas regularmente marcará la diferencia”.

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Todos los beneficios, explicados. ¿Qué hace el yoga por tu mente y cuerpo?

Dadas las antiguas raíces hindúes de la meditación en la práctica del yoga, la moderna técnica del yoga nidra, también llamada sueño yóguico, es un punto de conexión adecuado entre los mundos de la meditación y el yoga.

“El antiguo sistema oriental es ahora universal y los yoguis practican y enseñan en todo el mundo, a menudo en forma de yoga nidra”, dice Brett Larkin, instructor de yoga certificado y fundador deUplifted Yoga .

El yoga nidra ha recibido mucha atención últimamente. ¿Pero qué es exactamente? ¿Y está a la altura de las expectativas? Les pedimos a los expertos que nos dieran información exclusiva sobre el yoga nidra.

¿Qué sucede durante el yoga nidra?

Yoga nidra es una práctica yóguica que combina imágenes guiadas y la postura de yoga conocida como “postura del cadáver”, una postura acostada en decúbito supino también llamada Shavasana. “Promueve estados profundos de relajación mientras se mantiene la conciencia”, dice Maren Nyer, PhD, directora de Estudios de Yoga en el Hospital General de Massachusetts y profesora asistente de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard.

Durante una sesión de yoga nidra, un instructor “guía al individuo hacia un profundo estado de relajación utilizando técnicas específicas en diferentes etapas”, explica Nyer. La práctica tiene como objetivo liberar la tensión emocional, permitir que los músculos se relajen y actúa para calmar el sistema nervioso.

¿En qué se diferencia el yoga nidra de la meditación?

En muchos sentidos, el yoga nidra está más cerca de la meditación que de lo que la mayoría de la gente considera yoga. Es una de las muchas formas de meditación guiada, pero también utiliza el movimiento y la relajación comunes al yoga. Al igual que con otras técnicas de meditación, al practicar yoga nidra, uno escucha a un instructor dirigir la sesión, ya sea en persona o a través de una aplicación o aula virtual. “Yoga Nidra es la meditación más fácil que puedas hacer”, dice Larkin. “Simplemente te acuestas y escuchas la voz del maestro que te guía a través de mantener tu atención en varias partes de tu cuerpo”.

¿Cuál es el objetivo del yoga nidra?

El objetivo de la práctica es promover una “desconexión sistemática y tranquila del inconsciente”, dice Larkin. A veces, los consultores del sueño y las empresas de aplicaciones para dormir también lo utilizan para guiarnos hacia un sueño más profundo y reparador. “Si bien fue diseñado originalmente para ayudar a los practicantes de yoga a ganar más conciencia”, explica Larkin, “muchos estudiantes ahora lo usan como una forma de conciliar el sueño”.

Más allá de mejorar la calidad del sueño, también se ha demostrado que el yoga nidra mejora la autoconciencia, reduce el estrés, alivia los dolores de cabeza tensionales y ayuda con el insomnio. .

¿Quién no debería hacer yoga nidra?

Debido a que el yoga nidra no implica estiramientos ni algunas de las posturas físicamente exigentes de otras técnicas de yoga, es una buena alternativa para personas con dolor de espalda o afecciones médicas preexistentes que todavía están interesadas en la práctica. Nyer dice que las únicas personas que podrían querer evitar el yoga nidra son aquellas con ciertos trastornos de salud mental “a quienes no les irá bien si se quedan con sus propios pensamientos”.

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“El dolor lumbar a menudo puede dificultar un buen descanso nocturno”, dice Stephen Dering, fisioterapeuta, especialista clínico en ortopedia del Hospital General de Massachusetts. Esta pérdida de sueño debido al dolor se produce porque la anatomía de la columna la hace más sensible a la posición para dormir cuando hay dolor lumbar.

“La forma en que te posicionas por la noche afecta la alineación de la columna lumbar y, por lo tanto, puede afectar la presión ejercida sobre las estructuras sensibles al dolor durante la noche”, explica Dering.

¿Debo descansar en cama si tengo dolor lumbar?

Si bien dormir por la noche es esencial e inevitable, ya sea que haya dolor de espalda o no, un mito común es que el reposo en cama también es un buen tratamiento para el dolor de espalda durante el día. Si bien un poco de descanso puede ser útil, los médicos generalmente no recomiendan permanecer en cama tanto de día como de noche para tratar la mayoría de los casos de dolor de espalda porque la actividad y la movilidad suelen ser esenciales para la recuperación. No moverse lo suficiente durante el día puede debilitar los músculos centrales y limitar el flujo sanguíneo, y los ejercicios de fortalecimiento y estiramientos son importantes para recuperar la estabilidad de la columna.

El dolor lumbar es común, pero aquí es cuando debes preocuparte

Andrew Frost, PT, fisioterapeuta en ejercicio de Intermountain Health en Salt Lake City, dice que en lugar de una almohada, algunas personas prefieren la firmeza de una toalla enrollada y otras descubren que “dormir temporalmente en un sillón reclinable” puede ser útil para reducir el dolor de espalda por la noche.

“Si su situación actual para dormir le resulta dolorosa, piense en cómo está posicionada su columna y luego piense en diferentes formas de cambiar el entorno de sueño para abordar uno de estos aspectos de la posición”, aconseja.

Y nunca subestimes la importancia de un colchón de calidad para tratar el dolor de espalda. “Desea elegir un colchón que le ayude a mantener una cómoda alineación de la columna para poder tener un sueño constante y de calidad”, ofrece Dering. “Siempre sugiero a mis pacientes que prueben diferentes colchones antes de comprarlos para asegurarme de que es el que mejor se adapta a ellos”.

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Si bien la mayoría de las personas quieren hacer más ejercicio y vivir una vida más saludable, encontrar el tiempo y la energía para hacerlo puede resultar difícil. Especialmente cuando nos enfrentamos a los entrenamientos a veces agotadores de un gimnasio o a las exigencias que correr y otras actividades cardiovasculares pueden imponer al cuerpo.

Para muchos, el yoga se ha convertido en el ejercicio preferido para evitar tales exigencias y al mismo tiempo obtener beneficios para la salud. La práctica existe desde hace más de 5.000 años , y la palabra “yoga” se deriva de la palabra sánscrita “yuj”, que significa la unificación del cuerpo, la mente y las emociones.

“Los beneficios del yoga son de gran alcance y se ha demostrado que afectan tanto los resultados de salud física como los de salud mental”, dice Maren Nyer, PhD, directora de Estudios de Yoga en el Hospital General de Massachusetts y profesora asistente de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard. .

¿Cuáles son los beneficios del yoga?

Estos beneficios son numerosos e incluyen alivio del estrés, mayor flexibilidad, mejor equilibrio, conexión con una comunidad preocupada por la salud, mayores niveles de energía y una mejor salud cardíaca. “Debido a que el yoga te relaja, también puede resultar en un mejor sueño, lo que significa más energía y un estado de ánimo más alegre”, agrega Brett Larkin, instructor de yoga certificado y fundador deUplifted Yoga .

En términos de otros beneficios para la salud física, también se ha demostrado que el yoga “ayuda a aliviar el sufrimiento causado por la inflamación en trastornos inflamatorios crónicos y una variedad de afecciones físicas que incluyen artritis, sueño, cáncer, enfermedad de Parkinson y presión arterial alta”, dice Nyer.

¿El yoga moldea tu cuerpo?

La práctica también puede marcar una diferencia notable en la condición física y la forma. Por ejemplo, se ha demostrado que los movimientos lentos y la respiración profunda del yoga aumentan el flujo sanguíneo para calentar y fortalecer los músculos. Varias posturas se dirigen al sistema musculoesquelético, lo que ayuda aún más a tonificar y fortalecer el núcleo. Mantener posturas de yoga también puede aumentar la resistencia física y el crecimiento de los grupos de músculos específicos.

La participación frecuente en cualquier actividad que queme calorías puede ayudar a perder peso.

¿Qué hace el yoga por tu salud mental?

Más allá de esos beneficios físicos, el yoga también puede mejorar la salud mental y se ha demostrado que reduce los “síntomas de depresión, ansiedad y trastorno de estrés postraumático”, dice Nyer.

También es una excelente manera de aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. “El yoga calma y recalibra el sistema nervioso al extender y mejorar la calidad de las inhalaciones y exhalaciones”, explica Larkin. “Esto sirve para equilibrar el sistema nervioso, no sólo para relajarte, sino también para enseñarle a tu cuerpo cómo responder mejor a los factores estresantes de la vida”.

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Las causas más comunes de dolor lumbar se dividen en dos categorías:

  • Dolor agudo: resultado de un accidente o traumatismo que provoca una distensión muscular, un nervio pinzado o una lesión en el disco. “Estas lesiones suelen producirse durante movimientos como levantar objetos pesados, agacharse o girar”, dice Dering. Ejemplos de tales comportamientos incluyen levantamiento de pesas, resbalón y caída o palear nieve.
  • Dolor crónico: “Una afección que se desarrolla y normalmente empeora con la edad”, dice Dering. Las causas comunes del dolor lumbar crónico incluyen la osteoartritis (un tipo de artritis causada por el desgaste del tejido alrededor de las articulaciones y los huesos) y la enfermedad degenerativa del disco, el desgaste natural de los discos espinales.

¿Cómo puedo hacer para que deje de dolerme la espalda baja?

“La mayoría de los episodios de dolor lumbar son generalmente de naturaleza benigna, lo que significa que la causa no es nada peligroso o que requiera atención de emergencia”, dice Andrew Frost, PT, fisioterapeuta en ejercicio de Intermountain Health en Salt Lake City. “Aunque el dolor puede ser bastante intenso e incapacitante durante un tiempo”, afirma, “con un poco de tiempo y quizás algún tratamiento conservador, la mayoría de los casos de dolor lumbar se resolverán”.

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